РАССЛАБЛЕНИЕ

Расслабление — искусство снимать мышечное напряжение — основа комфортного состояния при родах. Не все люди обладают хорошей врожденной способностью к расслаблению. Однако каждый человек может .научиться правильно расслабляться, выполняя определенные упражнения. В этой главе приведено множество приемов расслабления. Попробуйте все предлагаемые методы, но сосредоточьтесь на тех, которые подходят вам больше всего. Во время родов расслабление поможет вам: Сохранить силы и снять усталость. Если вы не умеете сознательно управлять расслаблением своих мышц, то во время схватки вы не сможете правильно напрячь их. Это увеличит ощущение боли, уменьшит поступление кислорода к матке и плоду и быстро приведет к усталости. Успокоиться и снять стресс. Расслабление мышц тела ведет к снижению активности нервной системы и снятию напряжения. Известно, что отрицательные эмоции во время родов, такие как тревога, гнев, страх или боль, вызывают увеличение количества катехоламинов (гормонов стресса) адреналина и норадреналина. Высокий уровень катехоламинов в крови влияет на продолжительность родов, снижая эффективность сокращений матки, и может отрицательно повлиять на плод, уменьшая кровоснабжение матки и плаценты. Уменьшить болевые ощущения. Расслабление снимает усталость и напряженность мышц и тем самым снижает болевые ощущения во время родов. При этом матка получает максимальное количество требуемого кислорода, что, в свою очередь, также уменьшает ощущение боли, поскольку работающие мышцы (такие, как матка) при недостаточном снабжении кислородом сами могут вызывать боль. К тому же сознательная концентрация внимания на расслабляемых мышцах поможет вам отвлечься от боли. Обучение расслаблению Вначале вам следует научиться осознавать психические и телесные ощущения во время отдыха или сна. Поскольку психика и тело взаимно влияют друг на друга, при освоении упражнений на расслабление вы сможете заметить, как одновременно с освобождением мышц снижается психическое напряжение. Ваше дыхание становится медленным и ровным, с небольшими паузами между вдохом и выдохом. Такой тип дыхания поможет вам и при освоении упражнений на расслабление, и во время родов. Приступая к занятиям, лягте на бок среди подушек или сядьте в удобное кресло с подлокотниками и с опорой для головы, создайте себе максимальный комфорт. Освоив упражнения на расслабление в определенном положении, попробуйте расслабиться сидя, стоя или прогуливаясь пешком, так как для подготовки к родам вам необходим навык расслабления в любом положении. Начинайте осваивать технику расслабления в тихой и спокойной атмосфере, постепенно переходя к занятиям в более шумном помещении. Помните, что в больнице находится множество людей, и вам необходимо уметь расслабиться в этих условиях. После занятия лениво потянитесь и медленно встаньте, чтобы избежать головокружения. Следующий ваш шаг — освоение способов определения мышечного напряжения. Описанные ниже методы позволят вам определить и снять излишнее напряжение мышц, что поможет при родах. Техника осознания телесных ощущений Напряжение и расслабление мышц Исходное положение. Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы. Упражнение. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Напряженные мышцы становятся тугими и твердыми. Потрогайте эти мышцы пальцами левой руки. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость. Теперь поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Теперь вы более расслаблены. Это настоящее расслабление. Вы заметили разницу? Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, вы всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться. Напряжение и расслабление всего тела Исходное положение. Вы должны лечь в удобное для вас положение. Упражнение. Напряжение мышц всего тела — напрягите мышцы живота, бедер, ног, затем спины, шеи и рук: Сохраните это напряжение в течение 5 секунд. Обратите внимание на ощущение — усилие, напряжение, спазм или дискомфорт. Затем расслабьте все тело. Вы можете начинать расслабление с мышц живота, а затем расслабить мышцы рук, ног и головы. Думайте о том, что напряжение проходит. Дышите медленно. Вздохните, расслабляясь еще больше. Почувствуйте, как вы расслаблены. Осознание влияния психики на телесные ощущения Психическое состояние человека оказывает большое влияние на напряжение и расслабление мышц тела. Если вы испытываете тревогу или гнев, ваше тело реагирует на это напряжением. В спокойном состоянии тело остается расслабленным. Поэтому при боли постарайтесь вызвать у себя положительное эмоциональное состояние это поможет снять напряжение мышц. В противном случае напряжение усилится и усилит боль. Упражнение. Описанные ниже образы помогут вам представить противоположные реакции на родовые боли. Обратите особое внимание на влияние этих образов на расслабление мышц. Некоторые образы могут вызвать напряжение и страх, другие помогут расслабиться. 1. Когда начинается схватка, вы чувствуете тянущую боль сначала в пояснице... О-ох! Вот она. Боль нарастает и железной рукой охватывает живот... «О, нет!». Боль сильнее и сильнее. Невыносимо! Хочется кричать: «Хватит, я больше не могу! Не могу!». Вы сжимаете кулаки. Мышцы спины напрягаются. Вы скрипите зубами, зажмуриваетесь, сопротивляясь боли. «Пожалуйста, прекратите это!» Схватка сжимается на животе. Вы ослабли. Помочь некому. Вы задерживаете дыхание. Кончится это когда-нибудь? Схватка постепенно ослабевает. Она прошла, но вы боитесь, что она снова начнется. Все сначала? «О-о-ох!» Что вы чувствовали, читая все это? Напряглись, расстроились? Для сравнения прочтите следующее описание. 2. Схватка начинается подобно волне, едва улови мая, где-то вдалеке, как легкий запах. Неясная в начале, волна нарастает, становится все выше, все сильней. Вы задумываетесь: «Что же мне делать?». Сокращение матки достигает вершины напряжения, силы и боли. Вашей силы, вашего напряжения и вашей боли. Вы можете оседлать эту волну и умчаться на ней вперед. Ее сила будет принадлежать вам, шейка матки раскроется, и ребенок начнет вы ходить из нее. Вы не сражаетесь с волной, вы слишком слабы для этого, тем не менее, вы чувствуете удовлетворение, поддержку и силу. Ваше лицо остается спокойным, ваши ноги и руки — вялыми и расслабленными. Вы не боитесь. Вы открываетесь этой силе. И теперь волна спадает и уходит в глубь вашего тела. Вы отдыхаете. Что вы чувствуете, представляя себе схватки таким образом? Вы находите этот образ менее грозным? Он лучше помогает вам настроиться на положительные эмоции, чем первое описание? Если так, то вы можете использовать его при подготовке к родам. Как вы поняли, ваше представление о боли во время схваток влияет на ваше физическое состояние. Если вы представляете себе боль как необходимое и нормальное условие протекания родов, вы легче перенесете ее. Знание и тренировка помогут именно так относиться к боли, и это значительно облегчит вам роды. Упражнения для вас и вашего партнера Пока вы учитесь управлять напряжением и расслаблением мышц, ваш партнер также должен научиться определять, напряжены вы или расслаблены. Признаки напряжения можно обнаружить следующими способами. - Наблюдая за вами в периоды расслабления и напряжения. Как вы выглядите, когда вам тревожно, неуютно? Когда вы спокойны, довольны, спите? - Прикасаясь к различным частям вашего тела — к рукам, ногам, шее, лицу. Мягкие или напряженные сейчас эти мышцы? - Поднимая одну руку или ногу, поддерживая ее и сгибая в суставах, чтобы почувствовать вялость и тяжесть, которые сопровождают расслабление. Что чувствует ваш партнер, когда сгибает вашу руку или ногу? Расслабленная конечность не помогает и не сопротивляется движению. От способа контроля, который изберет ваш партнер, во многом зависит ваша способность расслабиться. Он должен обращаться с вами мягко и бережно — не бросать, не трясти и не щипать конечность, тогда у вас появится чувство уверенности и безопасности. Ваши доверительные отношения очень помогут во время родов. Тренируясь вместе, вы быстрее сможете понять, какие именно мышцы расслабляются труднее всего. Например, вы можете обнаружить определенные «зажимы», т.е. постоянно напряженные мышцы. У многих людей в состоянии стресса напряжены мышцы плечевого пояса. Некоторые озабочено хмурят брови, другие сжимают зубы или кулаки. Уделяйте особое внимание своим «зажимам» — как при освоении упражнений на расслабление, так и во время родов. Постарайтесь понять, что именно помогает снятию напряжения — легкое прикосновение, массаж, словесная команда, тепло? После совместных тренировок вы будете хорошо знать, что помогает вам расслабиться и сохранить это состояние. Когда вы и ваш партнер достигнете определенных навыков в расслаблении и снятии «зажимов», попробуйте произвольно напрячь какую-либо мышцу конечности и попросите вашего партнера определить эту мышцу. Лучше делать это упражнение с теми мышцами, которые будут напряжены и во время родов — ягодицы, бедра, спина, плечи, лицо или кулаки. Когда партнер найдет напряженную мышцу, попросите его помочь вам расслабиться. Приемы расслабления Пассивное расслабление Научившись «узнавать» напряжение мышц, вы можете сделать следующий шаг — овладеть искусством расслабления. Концентрируя внимание на различных частях своего тела, и последовательно снимая напряжение, вы можете достичь состояния глубокого психического и физического расслабления. Это потребует от вас некоторого сознательного усилия. При освоении методов пассивного расслабления попросите своего партнера тихим и спокойным голосом читать приведенные ниже упражнения. Чтение должно быть неторопливым, так как вам нужно время для концентрации внимания и снятия напряжения каждой мышцы вашего тела. Не помешает и приятная, расслабляющая музыка. Подобрав подходящую музыку, слушайте ее на каждом занятии, чтобы во время родов у вас была возможность создать себе с помощью этой музыки знакомую успокаивающую атмосферу. Упражнения на пассивное расслабление Устройтесь поудобнее лежа на боку или полусидя, обложившись подушками или в кресле с подлокотниками. Не пожалейте времени и расположитесь так, чтобы не тратить мышечных усилий на поддержание позы. Подложите подушки под голову, колени или живот. Одним словом, создайте себе комфортные условия для расслабления. - Глубоко вздохните или зевните. - Теперь сосредоточьте внимание на пальцах ног и ступнях. Почувствуйте, какие они теплые и мягкие. - Сосредоточьте внимание на лодыжках. Они слабые и вялые. Ваши лодыжки расслаблены. - Теперь сосредоточьтесь на икрах. Почувствуйте, как они становятся мягкими. Хорошо. - Задумайтесь о коленях. Они спокойно лежат на подушке и расслаблены — им не нужно поддерживать тело. Им очень удобно. - Подумайте о своих бедрах. Большие и сильные бедренные мышцы позволяют вам ходить. Сейчас они мягкие и тяжелые. Хорошо. - Теперь сосредоточьтесь на мышцах ягодиц и промежности. Особенно важно расслаблять эти мышцы во время родов и родоразрешения. Сейчас они мягкие и податливые. Когда придет время и ваш ребенок начнет двигаться по родовым путям, мышцы промежности не должны мешать его выходу наружу. Поэтому так важно научиться владеть ими. - Далее — мышцы поясницы. Представьте себе, что кто-то сильными и теплыми руками нежно гладит ее. Вам очень приятно. Ваши мышцы расслабляются от воображаемых прикосновений. почувствуйте тепло. Почувствуйте, как напряжение отпускает вас. - Теперь подумайте о животе. Расслабьте его. Дайте ему вздуться, как при вдохе, затем отпустите, как при выдохе. Живот свободен. Сосредоточьте внимание на движениях живота при вдохе и выдохе. Хорошо. Подумайте о ребенке. Ваш ребенок шевелится и ерзает, ему тепло, уютно и безопасно внутри живота. - Теперь — мышцы груди. Вы свободно дышите. При вдохе грудь немного поднимается, и воздух проходит в легкие. При выдохе грудь опадает, и воздух выходит. Дышите медленно и легко, как во сне. Воздух спокойно и без всякого усилия вдыхается и выдыхается. Такое дыхание поможет вам еще более расслабиться. А расслабление, в свою очередь, будет способствовать спокойному и легкому дыханию. Хорошо. - Теперь постарайтесь вдыхать носом, выдыхать ртом — медленно и без усилий. На вдохе вы можете заметить небольшое напряжение грудных мышц, которое проходит на выдохе. Прислушайтесь к своему дыханию. Оно едва слышно, словно вы спите. С каждым выдохом вы расслабляетесь. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит и ваше напряжение. Именно так вы должны научиться дышать, готовясь к родам. Хорошо. - Теперь — плечи. Представьте себе, что кто-то ласково массирует ваши плечи. Расслабьтесь. Почувствуйте тепло. Напряжение покидает вас. - Сосредоточьте свое внимание на руках. С каждым выдохом ваши руки все больше расслабляются — по всей длине от плеча до запястья, кисти и пальцев. Руки тяжелые, теплые и расслабленные. - Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Все мышцы шеи мягкие, расслабленные, им не нужно держать голову. Ваша голова лежит на подушке, шея может расслабиться. Хорошо. - Теперь – рот и губы. Мышцы рта расслаблены. Вам не надо специально держать рот открытым или закрытым. Расслабленные мышцы сами примут удобное положение. Никакого напряжения. - А теперь – глаза и веки. Мышцы глаз вялые и расслабленые. Не старайтесь держать глаза открытыми или закрытыми. Это произойдет само мобой. Веки немного прикрыты, и взгляд ни на чем не сосредоточен. Веки тяжелые, расслабленные. - Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте тепло. Спокойное выражение лица соответствует вашему внутреннему состоянию. - Наслаждайтесь этим состоянием спокойствия и благополучия. Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности — перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Этого состояния необходимо достичь и во время родов. - Рожая, вы не будете все время лежать. Вы будете ходить, садиться, принимать душ, но во время схваток вы сможете расслабить все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов. - А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте. Контактное расслабление Когда ваш партнер прикасается к той или иной мышце вашего тела, вы стараетесь ее расслабить. Такой метод расслабления мышц во время беременности является одним из самых приятных. К тому же во время родов прикосновения вашего партнера, поглаживания или легкий массаж будут для вас сигналами к расслаблению. Исходное положение. Лежа на боку или сидя в кресле в удобном для вас положении. Упражнение. Напрягите группу мышц и попросите своего партнера прикоснуться к напряженным мышцам рукой так, чтобы его рука приняла форму этой группы мышц. Сбросьте напряжение и сравните расслабленные мышцы с формой руки вашего партнера. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело. Ваш партнер может воспользоваться многими из нижеперечисленных способов прикосновения. Понаблюдайте, какой из них для вас предпочтительнее, но осваивайте все методы, поскольку во время родов ваши ощущения могут измениться. Неподвижное прикосновение. Ваш партнер держит свою руку неподвижно на группе мышц до тех пор, пока не почувствует, что вы расслабились. Крепкое надавливание. Ваш партнер надавливает кончиками пальцев или всей рукой на напряженные мышцы, но не постоянно, а толчками. Почувствовав такое прикосновение, вы должны расслабить мышцы. Поглаживание. Ваш партнер легко или с небольшим усилием поглаживает напряженные мышцы. Поглаживать руки и ноги следует от центра. Массаж. Ваш партнер с усилием растирает или сжимает напряженные мышцы. Обычно так массируют область шеи или спины, но можно применять этот прием и для других групп мышц. Упражнения на контактное расслабление Попробуйте напрягать нижеперечисленные группы мышц, а затем расслаблять их при прикосновении вашего партнера. Потренируйтесь расслабляться при неподвижном касании, давлении, поглаживании и во время массажа. - Голова. - Лицо. - Плечи. - Руки и кисти. - Живот. - Ягодицы. - Ноги и ступни. Активное расслабление Если вы научились расслабляться в любом положении и при любых занятиях, значит вы уже неплохо подготовились к родам, и в больнице вам очень пригодится этот навык. Цель ваших занятий — научиться в любых условиях вызывать у себя состояние такого же полного физического и психического расслабления, как и при занятиях дома, когда вы лежите, а ваше тело поддерживают подушки или удобная кушетка. Упражнения на активное расслабление Попробуйте расслабить мышцы, находясь в различных положениях — стоя (прямо или оперившись на стену или своего партнера), сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках, лежа на боку. В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только ^научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов. В состоянии глубокого расслабления, когда у вас установится правильное дыхание, попробуйте представить себе начало схваток, вызывая у себя яркие наглядные образы предпола-лаемых ощущений. С помощью таких упражнений вы делаете каждое свое практическое занятие репетицией родов. Выборочная проверка напряжений Иногда вам кажется, что ваше тело совершенно расслаблено, но, сосредоточив внимание на определенных частях тела (таких, как руки, ноги или живот), вы чувствуете, что некоторые мышцы напряжены. Следующие упражнения помогут вам полностью расслабить все тело, последовательно переходя от одной части к другой. Расслабляющий эффект этих упражнений основан как на естественном уменьшении напряжения мышц при выдохе, так и на приобретенном вами умении сознательно снимать напряжение. Упражнения на последовательное снятие напряжения Примите удобное для вас положение. Дышите медленно и легко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточьте свое внимание на правой ноге. На вдохе постарайтесь определить, есть ли напряжение в мышцах правой ноги. На выдохе расслабьте все мышцы ноги. Повторите, если это необходимо. Затем, во время следующего вдоха, сосредоточьтесь на мышцах левой ноги. Определите напряженные мышцы и расслабьте их на выдохе. Повторите эти упражнения, мысленно поделив свое тело на следующие восемь частей: - правая нога; - левая нога; - ягодицы и промежность; - грудь и живот; - спина; - правая рука; - левая рука; - голова, лицо и шея. Последовательно снимая напряжение мышц разных частей тела с каждым выдохом, вы почувствуете, что полностью расслабились в конце занятия. Этот метод пригодится вам во время родов. Ваш партнер может помочь вам, подсказывая, какие именно мышцы надо расслабить, или прикасаясь и поглаживая эти мышцы при каждом выдохе. Расслабление по обратному отсчету Если вы научились осознавать напряжение мышц и правильно снимать это напряжение, вы можете освоить следующие методы быстрого расслабления. Этот навык будет особенно полезен вам во время родов. При каждой схватке выше «организованное дыхание» послужит сигналом для расслабления. Упражнения Приступайте к занятиям сидя в удобном кресле. Продолжать занятия можно в любом положении, в котором вы можете оказаться во время родов — стоя, на четвереньках или на коленях, а также лежа (далее см. подробнее о положении во время родов). Вдыхайте носом. Во время выдоха через рот расслабьте мышцы всего тела с головы до ног. Считайте в обратном порядке от пяти до одного, пока полностью не расслабитесь. Поначалу следует научиться расслабляться в течение пяти дыхательных циклов. Освоив это упражнение, вы сможете расслабиться во время одного медленного выдоха. Представляйте себе, что во время счета волна расслабления проходит по вашему телу с головы до кончиков пальцев ног: - голова, шея и плечи; - руки, кисти и пальцы; - грудь и живот; - спина, ягодицы и промежность; - ноги, ступни и пальцы ног.